Müde – und trotzdem hellwach
Der Tag war lang, du bist erschöpft und freust dich auf dein Bett. Doch kaum liegt dein Kopf auf dem Kissen, geht es los: Der Körper ist schwer, aber innerlich bist du hellwach. Du drehst dich von einer Seite auf die andere, schaust auf die Uhr und rechnest aus, wie viele Stunden dir noch bleiben.
So geht es vielen Menschen, und gerade jetzt im Herbst und Winter noch mehr. Die gute Nachricht: Gut einschlafen ist kein Zufall. Du kannst deinem Körper helfen, vom Tag in die Nacht umzuschalten.
In diesem Beitrag erfährst du, warum das Abschalten oft so schwerfällt und mit welchen einfachen Entspannungsübungen du abends leichter zur Ruhe kommst.
Warum wir abends nicht abschalten können
Unser Körper kennt zwei Grundzustände: Anspannung und Entspannung. Tagsüber sind wir im Leistungsmodus: Termine, Arbeit, Familie, ständige Erreichbarkeit. Unser Nervensystem schüttet Stresshormone aus, damit wir funktionieren.
Das Problem: Dieser Modus lässt sich nicht einfach per Knopfdruck ausschalten. Wenn der Tag voll war, läuft das innere System abends oft noch auf Hochtouren weiter. Der Körper liegt im Bett, aber er ist noch „im Einsatz“.
Im Herbst kommt noch etwas dazu: Weniger Tageslicht und die Zeitumstellung bringen die innere Uhr durcheinander. Viele fühlen sich am Nachmittag schlapp und abends trotzdem unruhig.
Kennst du das?
- Du liegst lange wach, obwohl du müde bist.
- Deine Gedanken springen von einem Thema zum nächsten.
- Schultern, Nacken oder Kiefer sind verspannt.
- Du wachst nachts auf und kommst schwer wieder in den Schlaf.
- Morgens fühlst du dich, als hättest du kaum geschlafen.
Dann sind das Zeichen, dass dein Körper abends noch nicht in den Ruhemodus gefunden hat.
Was dein Körper zum Einschlafen braucht
Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Je mehr wir uns anstrengen einzuschlafen, desto wacher werden wir. Schlaf kommt von allein, wenn der Körper sich sicher und entspannt fühlt.
Genau hier setzen Entspannungsverfahren an: Sie zeigen deinem Körper ganz konkret, dass er jetzt loslassen darf. Der Herzschlag wird ruhiger, der Atem tiefer, die Muskeln weicher, und der Weg in den Schlaf wird frei.
Mini-Übung zum Ausprobieren: Anspannen und Loslassen
Diese kurze Übung ist an die Progressive Muskelentspannung angelehnt. Du kannst sie direkt im Bett machen.
- Hände: Balle beide Hände zu Fäusten. Halte die Spannung etwa 5 Sekunden, ohne zu verkrampfen. Dann lass ganz bewusst los und spüre etwa 20 Sekunden nach, wie sich die Hände anfühlen.
- Schultern: Zieh die Schultern Richtung Ohren, halte kurz und lass sie dann sinken. Spüre, wie sie schwer und weich werden.
- Gesicht: Kneif die Augen leicht zusammen und spanne das Gesicht an. Dann lass los, auch den Kiefer. Die Zähne dürfen sich lösen.
- Füße: Zieh die Zehen zu dir heran, halte kurz und lass los.
- Nachspüren: Atme ein paarmal ruhig ein und aus. Bei jedem Ausatmen darfst du ein bisschen tiefer in die Matratze sinken.
Der Trick dabei: Durch das kurze Anspannen spürst du den Unterschied zur Entspannung viel deutlicher. Mit etwas Übung reagiert dein Körper immer schneller.
6 Tipps für einen ruhigen Abend
- Eine Pufferzone schaffen: Plane die letzte halbe Stunde vor dem Schlafen als Übergangszeit ein. Keine E-Mails, keine schwierigen Gespräche, keine Nachrichten.
- Bildschirme früher weglegen: Handy, Tablet und Fernseher halten das Gehirn wach. Lies lieber ein paar Seiten in einem Buch.
- Feste Zeiten: Geh möglichst immer zur ähnlichen Zeit ins Bett und steh zur ähnlichen Zeit auf, auch am Wochenende. Das gibt deiner inneren Uhr Halt.
- Gedanken parken: Schreib vor dem Schlafen auf, was dich noch beschäftigt oder was du morgen erledigen musst. Was auf dem Papier steht, muss dein Kopf nicht mehr festhalten.
- Ein Abendritual: Eine Tasse Kräutertee, gedimmtes Licht, eine kurze Entspannungsübung. Wiederkehrende Rituale signalisieren dem Körper: Jetzt ist Feierabend.
- Nicht kämpfen: Wenn du nach längerer Zeit noch wach liegst, steh kurz auf, mach etwas Ruhiges bei gedämpftem Licht und geh erst wieder ins Bett, wenn du müde bist.
Und wenn abends vor allem die Gedanken kreisen: Mehr dazu findest du in Gedanken kreisen – wie du aus der Grübelschleife findest.
Entspannung lernen – ganz ohne Stress
Eine Mini-Übung ist ein guter Anfang. Richtig wirksam wird Entspannung aber, wenn du sie gründlich lernst und regelmäßig übst. Dann wird sie zu einem Werkzeug, das du jeden Abend ganz selbstverständlich nutzen kannst.
In meinen Kursen zu Progressiver Muskelentspannung und Autogenem Training lernst du genau das, Schritt für Schritt und in entspannter Atmosphäre.
Die Kurse sind ZPP-zertifiziert. Viele Krankenkassen bezuschussen sie oder übernehmen die Kosten ganz. Feste Kurstermine gibt es bei mir nicht: Ich passe mich euren Zeiten an, für Freundesgruppen, Teams und Betriebe. Die Anmeldung erfolgt ganz einfach nach Absprache.
Wenn dich etwas wachhält
Manchmal liegt hinter den unruhigen Nächten mehr als ein voller Tag: Sorgen, Konflikte, eine Entscheidung, die schwer wiegt, oder eine Lebenssituation, die gerade viel Kraft kostet.
In meiner psychologischen Beratung in Mühlhausen oder online hast du einen geschützten Raum, um zu sortieren, was dich beschäftigt. Oft wird es schon leichter, wenn die Gedanken einmal ausgesprochen sind und nicht mehr nachts im Kopf kreisen müssen.
Mein Gute-Nacht-Gedanke für dich
Schlaf ist kein Projekt, das du erledigen musst. Er ist ein Geschenk, das kommt, wenn du ihm Raum gibst. Sei abends geduldig und freundlich mit dir, gerade dann, wenn es nicht sofort klappt.
Du darfst den Tag loslassen. Er ist vorbei.
Beitragsbild mit KI bearbeitet.
